Online-Kurs EASI - Studieren leicht gemacht

Einschreibeschlüssel: lernen

Der Kurs kann eigenständig oder in die Lehre integriert von den Studierenden durchlaufen werden – individuell und bedarfsorientiert. Wenn Sie den gesamten Online-Kurs bzw. Einheiten daraus auch in Ihrer Lehrveranstaltung nutzen möchten, wenden Sie sich gerne an die Mediendidaktikerin Ihres Fachbereichs.

„Wie kann ich denn zu Hause für etwas Struktur in meinem Alltag sorgen?“

Prof. Wälte: „Ich muss mal kurz innehalten, um in die Situation eines Studierenden zu Hause einzutauchen: Vielleicht erlebe ich es ja in den ersten Tagen sogar als Erleichterung, wenn ich nicht so früh am Montag aufstehen muss, um in die Vorlesung um 8.15 Uhr zu gehen. Vielleicht kommen mir auch Gedanken, dass ich mich mal so richtig ausschlafen kann und dass das in dieser Zeit sicher auch gut für meine Gesundheit ist. Meine Studienarbeiten könnten ja auch noch später am Tag erledigt werden.

Vielleicht merke ich aber schon nach einigen Tagen, dass alle Aktivitäten sich immer weiter nach hinten verschieben. Das wäre ja vielleicht gar nicht so schlimm, wenn ich nicht allmählich feststellen würde, dass ich immer weniger für das Studium schaffe. Die Alltagsstruktur, die mir bei normalem Studienbetrieb immer so gutgetan hat, also mit den regelmäßigen Vorlesungs- und Seminarzeiten, den Treffen mit meinen Kommilitoninnen und Kommilitonen, Essen in der Mensa, Arbeitseinheiten am Schreibtisch zu Hause, Treffen mit Freundinnen und Freunden am Abend, fehlt mit jetzt ganz einfach. Ich hocke in meiner Bude und die Arbeit fürs Studium und Freizeitaktivitäten vermischen sich unter Umständen zu einem Knäuel, begleitet von dem unangenehmen Gefühl, weder richtig zu arbeiten noch richtig Freizeit zu erleben.

Das miese Gefühl, das sich jetzt vielleicht in mir hochschleicht, sollte nun kein Anlass sein, mich abzuwerten nach dem Motto ‚Da kann man doch mal wieder sehen, dass ich nichts hinbekomme.‘ Stattdessen sollte ich mir sagen, dass mein unangenehmes Bauchgefühl mir als Freund zur Seite steht und mir sagt, dass ich etwas an meiner Struktur im Alltag verändern muss, um wieder zufrieden zu sein.

Aber wie kann das gelingen? Zunächst sollte ich mir in Erinnerung rufen, dass wir Menschen irgendwie ‚Gewohnheitstiere‘ sind, die einen Rhythmus im Leben benötigen. Dieser Rhythmus ist plötzlich und unerwartet durch die Corona-Krise und die damit einhergehenden Einschränkungen ganz plötzlich unterbrochen worden. Es darf sein, dass ich mir die Zeit nehme, die ich benötige, um aufgrund der veränderten Lebensumstände wieder Struktur in meinen Alltag zu bekommen. Und ich glaube auch, dass es auch anderen Studierenden so geht wie ich es zurzeit empfinde.

Ich nehme mir schon mal vor, dass ich über meine Situation mit meinen Kommilitoninnen und Kommilitonen spreche. Dann werde ich sicher merken, dass ich nicht der einzige Mensch auf der Welt bin mit diesen Problemen. Ich nehme mir vor, dass ich mir einen (Stunden)plan über den Ablauf des Tages mache und mich dabei an den Seminar- und Vorlesungszeiten orientiere, die ich beim normalen Studienbetrieb hätte. Ich stehe pünktlich auf und nehme mein Frühstück ein wie gewohnt. Wenn ich alleine in meiner Bude wohne, verabrede ich mich (z.B. über Skype) zum Frühstück mit Personen, die ich mag. Vielleicht sind das ja auch Kommilitoninnen oder Kommilitonen aus meinem Studium. Wäre ja mal ganz lustig zu sehen, wie die anderen so frühstücken.

Nach dem Frühstück nutze ich die Zeiteinheiten für das Studium als wäre ich an der Hochschule. Nach einer Stunde Arbeit mache ich eine Pause nach Bedarf von 5-10 Minuten, arbeite wieder eine Stunde und gönne mir eine Pause von 15 Minuten. Vielleicht nutze ich die Zeit dafür, Musik zu hören und/oder etwas Sport zu treiben. Nun kann ich ja mittags nicht in die Mensa gehen, vielleicht hilft mir ja dann ein Treffen via Internet (z.B. Skyp) zum Mittagessen. Vielleicht finde ich ja auch eine Person, mit der ich mich draußen im Park (mit vorgeschriebenem Sicherheitsabstand) zum Essen treffen kann. Alleine Essen macht ja nicht so viel Spaß. Entsprechend meinem Plan wende ich mich nach dem Mittagessen wieder meinem Studium zu, wieder mit dem Ablauf (eine Stunde Arbeiten, 5-10 Minuten Pause, wieder eine Stunde arbeiten, dann 10-15 Minuten Pause, usw.).

Zum Abend sollte ich mir irgendeine Verabredung zu einem Telefonat, zu einem Meeting via Skype oder andere mediale Interaktionsformen arrangieren. Und ich sollte nicht vergessen, dass ich permanenten Austausch über mein Studium mit anderen Personen brauche, die Verständnis für meine Situation aufbringen. In diesem Zusammenhang ist es hilfreich, dass ich Lerngruppen mit Kommilitoninnen und Kommilitonen aufmache, mit denen ich gemeinsam das (virtuelle) Seminar besuche. Mit dem Handy kann ich eine App nach eigener Wahl einrichten, über welche die Arbeitsgruppe kommunizieren kann. In der Regel kennen die Dozentinnen und Dozenten die E-Mail-Adresse der Seminarteilnehmer/innen. In welcher Form auch immer ich mit den anderen Seminarteilnehmern Kontakt aufnehme, werde ich einen regen Austausch benötigen, damit man sich gegenseitig aufbaut und motiviert. Die Leute, mit denen ich in einem Boot sitze, können mich vielleicht am besten verstehen.

Und schließlich zum Thema ‚Aufbau einer Struktur‘:  In einer Zeitschrift hat mal ein Psychologe geschrieben, dass es am Anfang richtig schwer sein kann, in einen neuen Alltagsrhythmus zu kommen und den inneren ‚Schweinehund‘ zu überwinden. Gut zu wissen, dass ich mit diesem Problem nicht alleine bin. Ich packe das schon.“

„Was kann ich tun, wenn ich mich im Home-Office einsam fühle?“

Prof. Wälte: „Ich möchte die positive Botschaft zuerst aussprechen: Wenn bei einer Person Einsamkeitsgefühle hochkommen, dann ist das zunächst ein Hinweis darauf, dass diese Person kommunikativ ist und ein ausgesprochen menschliches Bedürfnis nach Kontakt mit anderen Menschen hat. Bindung und Kontakt zu anderen Menschen ist eines der zentralen psychischen Grundbedürfnisse.

Nun die negative Botschaft: Leider zwingt uns die Ansteckungsgefahr mit dem Corona-Virus dazu, unsere mitmenschlichen Kontakte erheblich einzuschränken. In dieser schwierigen Situation wird unser psychisches Grundbedürfnis nach Bindung und Nähe erheblich verletzt. Die Folge ist, dass wir Menschen mit einem Gefühl von Einsamkeit reagieren können. Aus wissenschaftlicher Perspektive ist Einsamkeit die Unzufriedenheit mit der Diskrepanz zwischen gewünschter und tatsächlicher sozialer Beziehung (in Bezug auf Vertrauen, gemeinsame Ziele, Bindung, Qualität der Beziehung). Und genau diese Diskrepanz ist zurzeit ja nicht frei gewählt, sondern von der Pandemie und die damit einhergehenden Verordnungen aufgezwungen. Weder können wir wie gewohnt zur Arbeit gehen, noch können wir in der Freizeit beliebten sozialen Aktivitäten (z.B. kulturelle Veranstaltungen oder Sport) nachkommen.

Im Home-Office scheint damit Einsamkeit vorprogrammiert zu sein. Besonders schwer ist die Situation, wenn man alleine in einem Single-Haushalt lebt. Unter Umständen fehlt dann ein wichtiger Mensch, mit den man sich sonst regelmäßig getroffen hat. Im Internet liest man manchmal sogar Hiobsbotschaften, was alles unter Einsamkeit passieren kann, dazu gehören psychische Störungen wie Depression und körperliche Schäden wie Herzinfarkt. Bevor man durch solche Berichte noch weiter destabilisiert wird, sollte man bedenken, dass die Kausalität hier manchmal verdreht wird, denn es kann ja auch sein, dass Depression zur Einsamkeit führt und nicht alleine Einsamkeit zur Depression. Wenn man sich also im Home-Office einsam fühlt, hat das gar nichts damit zu tun, dass man irgendeine psychische Macke hat, sondern es hat mit der jetzigen Ausnahmesituation zu tun, die uns an der Befriedigung unseres elementaren psychischen Grundbedürfnisses nach Bindung abhält.

Mögliche Selbstabwertungen wie ‚ich kann nicht alleine sein‘ oder ‚ich kann selber mit mir nichts anfangen‘ sind hier ebenso fehl am Platz wie der weitere Rückzug in den vier Wänden ohne irgendwelche Kontakte. Statt sich bei einem möglichen Einsamkeitsgefühl selber abzuwerten und die Schuld bei sich zu suchen, sollte man dieses Gefühl nicht unterdrücken (etwa durch übermäßigen Medienkonsum), sondern als Appell akzeptieren, dass man die noch verbleibenden (medialen) Kontaktmöglichkeiten verstärkt wahrnimmt. Dazu könnte auch gehören, dass man an alte Beziehungen wieder anknüpft, die man (aus Zeitgründen) in der Vergangenheit vernachlässigt hat.“   

„Viele nutzen die neu gewonnene Zeit zu Hause, um sich nun intensiv mit neuen Themen zu befassen, sich weiterzubilden oder Sport zu machen. Was ist, wenn ich mich aber eher kraftlos fühle? Ist es ok, mal nichts zu tun?“

Prof. Wälte: „Natürlich bietet die Corona-Krise durch die neu gewonnene Zeit auch die Chance, neuen Aktivitäten nachzugehen. Wenn man die Beiträge aus einigen sozialen Medien ernst nimmt, dann könnte man ja schon fast ein schlechtes Gewissen haben, auf dem Sofa herumzuhängen und nichts zu tun.

In einer Gesellschaft, die uns tagtäglich einen Mythos vermittelt, dass Glück nur durch permanente Aktivität, gesunde Ernährung, Strebsamkeit, Sportlichkeit und Fitness zu erreichen ist, wird das kraftlose Nichtstun auf der Couch schon als ein mögliches depressives Symptom hochstilisiert. Es ist aus meiner Sicht aber absolut ok, mal gar nichts zu tun und kraftlos mit Muße herumzusitzen, um über ‚Gott und die Welt‘ nachzudenken.

Wir Menschen benötigen täglich immer etwas Zeit ohne irgendwelche Aktivitäten, um uns zu entspannen und wieder Kräfte zu sammeln. Es ist sogar ein gutes Zeichen, wenn man durch Nichtstuns Muße erreichet. Demgegenüber kann es sogar ein Wahnsignal sein, wenn man es nicht aushält, mal nichts zu tun. Viele Menschen fühlen sich durch ihre Arbeit, ja sogar in ihrer Freizeit so sehr getrieben, dass sie dauernd unter Stress stehen und gar nicht mehr abschalten können.“

„Während den einen diese neue Situation nicht so viel ausmacht, haben manche aber auch Sorgen. Die Situation bedrückt sie und sie fühlen sich unwohl. Wie kann man denn damit umgehen?“

Prof. Wälte: „Zunächst möchte ich erst einmal sagen, dass die Corona-Pandemie uns Menschen weltweit zurecht Sorgen macht. Die Ausbreitung des Virus hätte vielleicht sogar stärker eingedämmt werden können, wenn einige Staatengemeinschaften vermutlich auch aus wirtschaftlichen Interessen weniger sorglos mit den möglichen Folgen der Ausbereitung des Virus umgegangen werden. Im Unterschied zu irrealen Sorgen, also Sorgen ohne tatsächliche Bedrohung, ist die Menschheit aktuelle mit einer Situation konfrontiert, die das psychische Grundbedürfnis nach Orientierung und Kontrolle über die Situation erheblich verletzt und mit Ängsten einhergeht.

Die Sorgen der einzelnen Menschen sind ja wirklich berechtigt: Gehöre ich auch zur Risikogruppe, kann meine 80-jährige Oma daran sterben, was wird aus meinem Job und wie lange kann ich noch die Miete bezahlen? Wie lange halte ich das in meinem Home-Office noch aus? Darf ich vielleicht demnächst gar nicht mehr nach draußen? Das sind Fragen über Fragen, die Menschen heute berechtigte Sorgen bereiten.

Keine gute Strategie ist es, wenn man mit den Sorgen alleine bleibt. Stattdessen ist es wichtig, dass man sich über die Sorgen, die bedrückend sind und Unwohlsein verursachen, mit anderen Menschen austauscht. Dabei könnte sich herausstellen, dass die eigene Sicht auf die Dinge vielleicht etwas zu düster war und negative Gedanken über die Situation sich verselbständigt haben. Wir Menschen neigen je nach Persönlichkeitsdisposition dazu, uns in eine negative Gedankenwelt hineinzusteigern, die unbedingt einer Korrektur von außen durch Freunde oder die Familie bedürfen.  

Wenn man den Eindruck gewinnt, dass die Sorgen Überhand nehmen und sich mehr als eine Stunde am Tag damit beschäftigt und sogar noch davon überzeugt ist, dass das Sorgenmachen (im Fachjargon nennt man das Metasorgen) unbedingt notwendig ist, sollte man sich externe Hilfe holen. An der Hochschule Niederrhein gibt es seit mehr als 10 Jahren die Psychosoziale Beratungsstelle (PSB), die von allen Studierenden und Mitarbeitenden in Anspruch genommen werden kann. Sie können sich mit Ihren Sorgen kostenlos und anonym per E-Mail oder direkt an meine Mitarbeiterinnen per Telefon zu den Sprechzeiten wenden. Es ist ein Zeichen von Stärke, wenn man sich Hilfe sucht. Meine Mitarbeiterinnen arbeiten zurzeit alle selber in Home-Office, insofern können sie sich schnell in Ihre Situation hereindenken.

Frau Professor Rademacher, viele Studierende haben die Mensen der Hochschule genutzt. Jetzt müssen sie ihr Mittagessen selber zubereiten. Was empfehlen Sie denn für ein ausgewogenes Mittagessen?

Lecker und wenig Aufwand:

• Suppe plus Nachtisch
• Pasta mit Gemüse
• Pizza mit Tomaten, Käse, und Lieblingsbelag

Ein ganz aktueller Tipp: bereiten Sie vor und kochen für morgen direkt mit. Ein beispiel, wie Sie so direkt drei Gerichte vorbereiten:

• Erste Portion Nudeln mit Tomatensoße, gerne aus dem Glas und
• Zweite Portion Nudelsalat, zum Beispiel mit Salamiwürfel, Tomatenstücken, Mozzarella-Würfel, Pesto und Balsamico plus Öl
• Dritte Portion – Nudeln zu gebratenen Champignons mit Rahmsauce

Nun ist es ja sehr verlockend. Wir sitzen den ganzen Tag zu Hause und der nächste Snack ist nur ein paar Meter von uns entfernt in der Küche zu finden. Was sind denn gute Optionen für einen kleinen Snack zwischendurch?

Die meisten von uns brauchen gar keinen Snack zwischendurch. Lieber mal ein Glas Wasser trinken, einen Tee oder einen Kaffee. Noch besser: ….. zusätzlich ein paar sportliche Übungen!

Natürlich wäre es jetzt sehr bequem, jeden Abend Tiefkühlgerichte zu essen. Das geht schnell, ist bequem und spart eine Menge Abwasch. Was halten Sie denn von Fertiggerichten?

Achten wir auf Umweltaspekte und die Kosten - solche Gerichte bedeuten Verpackungsmüll und sind meist auch nicht ganz preiswert. Pizza selbst gemacht ist da schon besser und auch hier gilt wieder das Motto: einmal Arbeit – mehrmals essen.

Wir alle bewegen uns nun weniger. Worauf sollten wir im Zuge einer ausgewogenen Ernährung achten?

Drei Mahlzeiten reichen aus.

• Frühstück z.B. mit Haferflocken, Milch und Äpfeln oder demnächst mit Erdbeeren.
• Mittags schnelle Mahlzeit aus dem Vorrat mit Joghurt als Nachtisch
• Abends kalte Mahlzeit – Brot/Brötchen mit Käse; Möhrensalat oder Obst

Haben Sie zum Abschluss vielleicht noch einen Tipp, wo die Studierenden einfache Rezepte finden können?

Suchen Sie nach dem Stichwort Meal Prep. Gute Quellen mit vielen Rezepten sind zum Beispiel:

Eatsmarter.de; lecker.de; koch-mit.de; chefkoch.de; menshealth.de

Herr Alfuth, warum ist es denn eigentlich sinnvoll, jetzt ein bisschen Sport zu Hause zu machen? Füße hochlegen ist doch eigentlich ganz schön!

Ja, man wird vielleicht dazu verleitet oder sogar gezwungen, die Füße hochzulegen, aber es gibt einige Gründe, auch zu Hause sportlich aktiv zu bleiben oder zu werden. Die sogenannten Wohlstandserkrankungen, wie z.B Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes oder psychische Erkrankungen, wie die Depression legen die Füße ja auch nicht hoch. Zudem sollten die Muskeln unseres Bewegungsapparates keine Pause machen, da sich im Laufe der Zeit Haltungs- und Bewegungsdefizite ergeben können, die zu muskuloskelettalen Beschwerden führen können.

Wie kann ich denn sinnvoll Übungen zu Hause machen? Wasserkästen stemmen ist ja bestimmt nicht für jeden empfehlenswert?

Es gibt viele Möglichkeiten, Alltagstätigkeiten mit sportlichem Hintergrund durchzuführen. Im Haus oder Treppenhaus können die Stufen genutzt werden, um das Herz- Kreislaufsystem und die Muskulatur zu trainieren. Weiter können Gegenstände, wie der Hocker, die Bettkante oder die Tischkante genutzt werden, um sich unter Einwirkung des Eigengewichtes hochzustemmen. Eine wunderbare Übung ist die Kniebeuge (Squat), die man richtig durchführt, wenn man sich mit den Beinen hüftbreit vor den Stuhl stellt und das Hinsetzen und Aufstehen wiederholt, ohne die Stuhloberfläche mit dem Gesäß zu berühren. Materialien, wie zusammengerollte oder -gefaltete Handtücher und Decken sowie Bälle können verwendet werden, um die Balance im Einbeinstand und die Koordination zu schulen. Sicher ist es bei schönem Wetter deutlich angenehmer, diese Aktivitäten im Garten durchzuführen.

Gibt es auch ganz einfache Mobilisierungsübungen, die ich zum Beispiel am Schreibtisch machen kann und ohne dass ich mich direkt ins Sportoutfit werfen muss?

Ja, die einfachste „Mobilisierungsübung“ ist es, regelmäßig von seinem Stuhl aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Das kann man ergänzen mit einfachen Bewegungen, wie Knie heben, Arme kreisen, den Oberkörper und Kopf zu allen möglichen Seiten drehen und neigen usw..

Können Sie irgendwelche Trainingsapps empfehlen?

Spezielle Apps kann ich so direkt nicht empfehlen, da es viele Angebote online gibt und diese die Menschen sehr individuell ansprechen. Wichtig ist aus meiner Sicht, dass man sich vor Beginn kompetent von entsprechenden Fachleuten aus den Bereichen Physio- und Ergotherapie, Sporttherapie und Sportmedizin über die Ausführung, den Umfang und die Intensität der sportlichen Aktivitäten beraten lässt, was auch online oder per Telefon sicher möglich ist. Insbesondere gilt das für Menschen, die bereits Beschwerden oder Vorerkrankungen haben. Apps können sicher zur Selbstkontrolle und Motivation unterstützen.    

Was darf ich denn außerhalb der eigenen vier Wände noch machen?

Wie bereits erwähnt, ist der Garten ein sicherer Platz, Sport an der frischen Luft, ohne mit anderen in Kontakt zu kommen, auszuüben. Wenn man Joggen oder Radfahren möchte, sollte man das zu Zeiten und an Orten durchführen, an denen die Abstandsregeln zuverlässig eingehalten werden können. Dabei denke ich an entsprechend breite Radwege und große Flächen im Wald oder Park. Laut neuen Erkenntnissen ist hier ein Abstand von 20 Metern notwendig, da die ausgestoßenen Tröpfchen durch die erhöhte und verstärkte Atmung sowie die Bewegung des Menschen bei zu geringem Abstand wohl leichter übertragen werden können. Es muss aber ausdrücklich betont werden, dass bei entsprechendem Verhalten keine Gefährdung bei diesen Aktivitäten besteht.